跑步是一项很棒的锻炼。它燃烧脂肪，改善心脏功能并强化骨骼。

然而，穿着一双新跑鞋走出家门的第一步似乎令人生畏。如果您没有做好充分准备，也可能会造成伤害。

这就是为什么了解有关开始这项强度更高的日常锻炼的基础知识会很有帮助。

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“太多人在跑步时受伤，因为他们穿上运动鞋，走到街区尽头开始跑步。身体必须做好准备并为运动做好准备，”在 Northwell 从事初级运动医学工作的 Russell Camhi 博士说纽约 East Meadow 健康骨科研究所。

跑步对健康的好处

跑步被认为可以提供许多积极的健康成果。根据克利夫兰诊所的说法，任何跑步量都与较低的早逝风险相关，该诊所引用了一项汇集了其他 14 项研究数据的 研究。

克利夫兰诊所的多米尼克金博士说：“这是一项很好的心血管锻炼，因为你需要做大量的工作才能通过这种快速重复的动作在空间中移动。” “你的股四头肌、臀肌和核心肌群做了很多工作来保持直立。跑步是一种协调的跌倒，所以它实际上是一种非常复杂的身体机制。”

根据心脏协会的说法，健康专家对于频繁的长跑，如马拉松，对心脏有益还是有害存在分歧。

然而，一般来说，包括短距离跑步在内的运动比坐在沙发上带来的好处要多得多。

它也有情感上的好处，以欣快的“跑步者的快感”而闻名。长期以来，这一直被归因于内啡肽，但约翰霍普金斯医学院将其归因于改善情绪的神经调节剂，称为内源性大麻素，可减少焦虑并促进平静的感觉。

跑步——以及所有有氧运动——还可以促进滋养新血管的生长，产生新的脑细胞，减轻身体和情绪压力，改善情绪并改善认知功能。

最近发表在《应用生理学杂志》上的一项研究发现，每周有规律地步行或慢跑四到五天可以改善流向大脑的血液。

如何开始跑步

从一双好鞋开始。

Camhi 建议新跑步者避免穿极简主义的鞋子，因为刚开始跑步的人可能会出现跑步机制不佳的情况，这可能会导致受伤。

他建议，选择一双名牌鞋，花费大约 50 到 100 美元。

“有很多方法可以进入跑步计划。如果有人很长时间没有跑步，那么从步行-慢跑-跑步间隔开始会很有帮助，”Camhi 说。

走一个街区，慢跑一个街区，跑一个街区并重复几次。

Camhi 说，虽然专家们以前认为在跑步前做简单的拉伸是好的，但研究表明动态热身效果更好。

“这些可以在五分钟或更短时间内完成。这是简单的体重锻炼，例如深蹲、弓步和开合跳，以激活腿部肌肉，为跑步做好准备，”Camhi 解释说。

克利夫兰诊所建议，每周锻炼三到四天，但不是连续的。在休息日建造。

非营利组织Livestrong建议，正确的跑步形式应该包括对姿势的关注。想象一下，你的头被系在头顶的绳子拉起，保持头部中立，肩膀向后，胸部向上。从脚踝开始略微前倾，手臂以 90 度角向两侧摆动，不要握紧拳头。

跑步时如何呼吸?根据肺脏协会(ALA) 的说法，某些技术可以帮助让更多的氧气进入体内。

它是这样工作的：吸气。你的肚子会涨起来。你的隔膜会下降，这样你就可以充满你的肺部。

根据 ALA 的说法，另一种技术称为有节奏的呼吸，涉及更多地在脚接触地面时定时吸气，并进行训练以使冲击力从右脚转移到左脚。

如何开始持续的跑步程序

克利夫兰诊所建议设定目标并获得奖励以保持积极性。报名参加比赛可以激励一些人。

“对于那些试图增加总距离的人，我推荐‘10% 规则’，”Camhi 说。“每周增加10%的里程，逐渐增加对身体的需求。”

梅奥诊所 (Mayo Clinic)建议，加入一项训练计划以增强耐力并逐渐增加里程数。

要避免的最常见跑步错误

根据 Kaiser Permanente 的说法，不合适的鞋子和不良的姿势是两个大问题。

选择有良好支撑的鞋子，健康日最近的一篇报道指出休斯顿莱斯大学的一份报告，该报告发现鞋子在使用 500 英里后会失去 30% 到 40% 的减震能力。

Kaiser Permanente 建议，在跑步时用脚的前部而不是脚后跟撞击，以避免无效的脚部撞击。

对于 Camhi 来说，跑得太远、太快是最容易犯的错误。

“不要在第一次跑步两天后计划第二次跑步，因为那是肌肉酸痛达到顶峰的时候，”Camhi 说。“开始一个新的跑步计划时，从低处开始，慢慢来是一个很好的座右铭。”

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